DÍA 1: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA 1.2
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas con peso corporal, estocada con peso corporal, plancha con elevación alterna de piernas, elevación de caderas con soporte en el talón, sentadillas sumo, elevaciones dinámicas de cadera, plancha con toque de hombros, media plancha lenta a plancha baja, plancha lateral alterna, cuerpo estático, posición hollow body, plancha, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 35 min
DÍA 2: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Las flexiones son un ejercicio rápido y efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuando se hacen correctamente, también pueden fortalecer la zona lumbar y el core.
EJERCICIO 1/3
Flexiones de rodillas
DESCRIPCIÓN
Las flexiones de rodillas siguen siendo un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo. Te ayudan a aumentar gradualmente tu fuerza.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Flexiones estándar
DESCRIPCIÓN
Las flexiones estándar son beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, el pecho y los hombros.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Flexiones lentas
DESCRIPCIÓN
Esta técnica se enfoca en mantener tus músculos bajo una tensión constante, obligándolos a trabajar más duro, aumentando la fuerza muscular y el crecimiento.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 3: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos es simplemente alternar ráfagas cortas (aproximadamente 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (tres a cuatro minutos) de actividad menos intensa. Ayuda a quemar más calorías y mejorar la capacidad aeróbica.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS 1.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sprint estacionario rápido, plancha, sentadillas estáticas, jumping jacks, flexiones, seal jacks, sentadillas oscilantes, pasos carioca, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 35 min
DÍA 4: CUERPO COMPLETO
Si te estás preparando para deshacerte de grasa corporal, un entrenamiento de cuerpo completo es una excelente opción para comenzar.
EJERCICIO 1/3
Plancha caminando
DESCRIPCIÓN
La opción avanzada de la plancha normal. Este ejercicio fortalece los hombros y el torso, incluidos los glúteos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 8-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Plancha lateral en posición "T"
DESCRIPCIÓN
La plancha lateral con rotación activa los músculos abdominales profundos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 8-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Giro ruso con pies en el suelo
DESCRIPCIÓN
Giro ruso con pies en el suelo es un ejercicio corporal central que fortalece cada parte del tronco.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 15-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 5: ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento con ejercicios de resistencia ejerce muchos efectos positivos sobre la salud, incluido un metabolismo mejorado y una reducción de los riesgos cardiovasculares.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 1.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas estáticas en la pared, sprint estacionario rápido, mountain climbers, elevaciones dinámicas de cadera, jumping jacks, estocada alternada hacia adelante, plancha, bicho muerto con elevación de brazos y piernas, flexiones en la postura de gato, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 31 min
DÍA 6: ENTRENAMIENTO DEL CORE
Un core fuerte te dará un mejor equilibrio, te ayudará a mantener una buena postura y evitará problemas como el dolor lumbar.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DEL CORE 1.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, plancha, posición hollow body, plancha lateral alternada, balanceos de brazos, escaladores, elevación supina de brazo / pierna, postura de la nave, sprint estacionario rápido, postura de la nave - elevación de pierna, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 33 min
DÍA 7: FUERZA ESTÁTICA
Estos ejercicios estáticos apuntan a los músculos clave y te preparan de manera segura para movimientos dinámicos y explosivos.
EJERCICIO 1/3
Elevación estática de pierna
DESCRIPCIÓN
La elevación de la pierna es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al iliopsoas (los flexores anteriores de la cadera).
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 10-20 segundos
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EJERCICIO 2/3
Supermán con elevación de brazos
DESCRIPCIÓN
Prepárate para volar con este ejercicio clásico para el fortalecimiento de espalda y núcleo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Plancha sobre antebrazos
DESCRIPCIÓN
La postura involucra múltiples grupos musculares a la vez, al mismo tiempo que construye fuerza en el core, la espalda, las piernas y los brazos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 8: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA 1.2
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas con peso corporal, estocada con peso corporal, plancha con elevación alterna de piernas, elevación de caderas con soporte en el talón, sentadillas sumo, elevaciones dinámicas de cadera, plancha con toque de hombros, media plancha lenta a plancha baja, plancha lateral alterna, cuerpo estático, posición hollow body, plancha, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 35 min
DÍA 9: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Las flexiones son un ejercicio fundamental de peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la masa muscular y el rendimiento.
EJERCICIO 1/3
Flexiones en pica
DESCRIPCIÓN
Este ejercicio activa los músculos del hombro y la parte superior de la espalda.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Flexiones lentas y elevación rápida
DESCRIPCIÓN
Las flexiones más lentas fomentan la buena forma y la contracción muscular en todo el rango de movimiento.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Flexiones abiertas
DESCRIPCIÓN
Fortalece la parte superior del cuerpo y el core, con más enfoque en el tórax.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 10: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos es simplemente alternar ráfagas cortas (aproximadamente 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (tres a cuatro minutos) de actividad menos intensa. Ayuda a quemar más calorías y mejorar la capacidad aeróbica.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS 1.2
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sprint estacionario rápido, plancha, sentadillas estáticas, jumping jacks, flexiones, seal jacks, sentadillas oscilantes, pasos carioca, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 31 min
DÍA 11: BODY CORE
Un core fuerte ayuda a mantener una postura más correcta, cuando estés activo o simplemente sentado en tu escritorio.
EJERCICIO 1/3
Plancha sobre antebrazos
DESCRIPCIÓN
La postura involucra múltiples grupos musculares a la vez, al mismo tiempo que construye fuerza en el core, la espalda, las piernas y los brazos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Giro ruso
DESCRIPCIÓN
El giro ruso es un ejercicio del core que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores espinales (músculos centrales, principalmente los oblicuos).
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Bicho muerto
DESCRIPCIÓN
El Dead Bug es un ejercicio diseñado para fortalecer tu núcleo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 12: ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento con ejercicios de resistencia ejerce muchos efectos positivos sobre la salud, incluido un metabolismo mejorado y una reducción de los riesgos cardiovasculares.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 2.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas dinámicas, golpes, jumping jacks, elevación de caderas, posición hollow body con estiramiento de brazo, estocada alternada hacia atrás, plancha, giro ruso, plancha, posición hollow body estática, giro ruso con las piernas levantadas, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 39 min
DÍA 13: BODY BALANCE
La coordinación mejorada durante el entrenamiento de equilibrio se transfiere a la coordinación en la vida cotidiana.
EJERCICIO 1/3
Equilibrio sobre una pierna
DESCRIPCIÓN
Sostenerse sobre una sola pierna es un ejercicio muy efectivo para mejorar el equilibrio.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10 por cada lado
EJERCICIO 2/3
Equilibrio sobre una pierna extendida
DESCRIPCIÓN
Poder pararse cómodamente sobre una pierna es una pieza importante del rompecabezas para mantenerte libre de lesiones.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 5
Duración: 5-10 segundos por cada lado
EJERCICIO 3/3
Peso muerto a una pierna
DESCRIPCIÓN
El peso muerto a una pierna ayuda a eliminar los desequilibrios de fuerza en los lados izquierdo y derecho del cuerpo y mejora la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 5
Duración: 5-10 segundos por cada lado
DÍA 14: FUERZA ESTÁTICA
Estos ejercicios estáticos apuntan a los músculos clave y te preparan de manera segura para movimientos dinámicos y explosivos.
EJERCICIO 1/3
Elevación estática de pierna
DESCRIPCIÓN
La elevación de la pierna es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al iliopsoas (los flexores anteriores de la cadera).
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 10-20 segundos
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EJERCICIO 2/3
Supermán con elevación de brazos
DESCRIPCIÓN
Prepárate para volar con este ejercicio clásico para el fortalecimiento de espalda y núcleo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Plancha sobre antebrazos
DESCRIPCIÓN
La postura involucra múltiples grupos musculares a la vez, al mismo tiempo que construye fuerza en el core, la espalda, las piernas y los brazos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 15: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas con peso corporal, estocada alternada hacia atrás, plancha lenta a plancha baja, elevaciones de cadera a una sola pierna, supermán, plancha lenta a plancha baja, elevación de brazos, postura del gato con empuje, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 38 min
DÍA 16: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Las flexiones también son un ejercicio cardiovascular efectivo, que apoya la salud del corazón y promueve la reducción de la grasa corporal almacenada.
EJERCICIO 1/3
Blast off push-up
DESCRIPCIÓN
Esta variación dinámica de flexiones fortalece tu núcleo, hombros, pecho y brazos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 8-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Flexiones con palmada
DESCRIPCIÓN
Las flexiones con palmada requieren velocidad. Ayudan a aumentar la fuerza muscular, la potencia y la conciencia corporal.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Flexiones negativas
DESCRIPCIÓN
La flexión negativa ejercita principalmente el pecho y, en menor grado, los abdominales, la espalda baja, la espalda media, los hombros y los tríceps.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 17: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos es simplemente alternar ráfagas cortas (aproximadamente 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (tres a cuatro minutos) de actividad menos intensa. Ayuda a quemar más calorías y mejorar la capacidad aeróbica.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS 2.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, tijeras, rotación lateral, bajando hasta los codos en plancha, saltos, sentadilla estática, sprint rápido en sentadilla, sprint estático, sentadillas adentro y afuera, posición de oso, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 31 min
DÍA 18: CUERPO COMPLETO
Los entrenamientos de cuerpo completo son fantásticos porque apuntan a múltiples músculos simultáneamente en cada ejercicio.
EJERCICIO 1/3
Escalador en plancha
DESCRIPCIÓN
El escalador trabaja el cuerpo superior e inferior, así como el core. Es el último ejercicio de resistencia, abdominales y cardio, todo en uno.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Supermán con elevación de brazos
DESCRIPCIÓN
Prepárate para volar con este ejercicio clásico para el fortalecimiento de espalda y núcleo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Flexiones con palmada
DESCRIPCIÓN
Las flexiones con palmada requieren velocidad. Ayudan a aumentar la fuerza muscular, la potencia y la conciencia corporal.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 19: ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento con ejercicios de resistencia ejerce muchos efectos positivos sobre la salud, incluido un metabolismo mejorado y una reducción de los riesgos cardiovasculares.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 1.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas estáticas en la pared, sprint estacionario rápido, mountain climbers, elevaciones dinámicas de cadera, jumping jacks, estocada alternada hacia adelante, plancha, bicho muerto con elevación de brazos y piernas, flexiones en la postura de gato, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 31 min
DÍA 20: ENTRENAMIENTO DEL CORE
Un core fuerte te dará un mejor equilibrio, te ayudará a mantener una buena postura y evitará problemas como el dolor lumbar.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DEL CORE 1.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, plancha, posición hollow body, plancha lateral alternada, balanceos de brazos, escaladores, elevación supina de brazo / pierna, postura de la nave, sprint estacionario rápido, postura de la nave - elevación de pierna, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 33 min
DÍA 21: FUERZA ESTÁTICA
Estos ejercicios estáticos apuntan a los músculos clave y te preparan de manera segura para movimientos dinámicos y explosivos.
EJERCICIO 1/3
Elevación estática de pierna
DESCRIPCIÓN
La elevación de la pierna es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al iliopsoas (los flexores anteriores de la cadera).
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 10-20 segundos
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EJERCICIO 2/3
Supermán con elevación de brazos
DESCRIPCIÓN
Prepárate para volar con este ejercicio clásico para el fortalecimiento de espalda y núcleo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos"
EJERCICIO 3/3
Plancha sobre antebrazos
DESCRIPCIÓN
La postura involucra múltiples grupos musculares a la vez, al mismo tiempo que construye fuerza en el core, la espalda, las piernas y los brazos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 22: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, sentadillas con peso corporal, estocada alternada hacia atrás, plancha lenta a plancha baja, elevaciones de cadera a una sola pierna, supermán, plancha lenta a plancha baja, elevación de brazos, postura del gato con empuje, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 38 min
DÍA 23: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Uno de los beneficios más subestimados de hacer flexiones es el estiramiento que proporciona a los bíceps y los músculos de la espalda.
EJERCICIO 1/3
Flexiones modificadas
DESCRIPCIÓN
Esta es una de las mejores variaciones de flexión que hay. Funciona en tu pecho, hombros y tríceps.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2
REPETICIONES: 5
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 2/3
Flexiones cerradas
DESCRIPCIÓN
Los músculos del brazo, los tríceps y los músculos del pecho tienen que trabajar más duro.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Flexiones con caminata de oruga
DESCRIPCIÓN
¡Las flexiones con caminata de oruga fortalecerán tu pecho, hombros, tríceps, núcleo y espalda baja, todo en un solo movimiento!
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2-3
REPETICIONES: 8-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DÍA 24: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS 2.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, tijeras, rotación lateral, bajando hasta los codos en plancha, saltos, sentadilla estática, sprint rápido en sentadilla, sprint estático, sentadillas adentro y afuera, posición de oso, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 31 min
DÍA 25: BODY CORE
Tus músculos centrales juegan un papel muy importante en tus actividades cotidianas, desde levantarse de la cama hasta caminar por la calle ... literalmente te ayudan a mantenerte en pie.
EJERCICIO 1/3
Elevación estática de pierna
DESCRIPCIÓN
La elevación de la pierna es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al iliopsoas (los flexores anteriores de la cadera).
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 10-20 segundos
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EJERCICIO 2/3
Plancha de rodillas con toque de hombros
DESCRIPCIÓN
La plancha es el ejercicio más conocido por trabajar tu core, pero involucran más de 20 músculos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EJERCICIO 3/3
Elevación de rodillas en la postura del gato
DESCRIPCIÓN
Este ejercicio es ideal para estabilizar la columna vertebral y la caja torácica.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 2
REPETICIONES: 5
Duración: 1-2 segundos
DÍA 26:ENTRENAMIENTO DEL CORE
El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
EJERCICIO 1/1
ENTRENAMIENTO DEL CORE 1.1
DESCRIPCIÓN
Calentamiento, plancha, posición hollow body, plancha lateral alternada, balanceos de brazos, escaladores, elevación supina de brazo / pierna, postura de la nave, sprint estacionario rápido, postura de la nave - elevación de pierna, enfriamiento.
¿CÓMO HACERLO?
Duración: 33 min
DÍA 27: BODY BALANCE
Tener un buen equilibrio es importante para muchas actividades cotidianas, como caminar y subir y bajar escaleras.
EJERCICIO 1/3
Equilibrio de piernas
DESCRIPCIÓN
La alternación de las piernas es un ejercicio que requiere equilibrio y coordinación.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5
Duración: 1-2 segundos por cada lado
EJERCICIO 2/3
Elevación de talones
DESCRIPCIÓN
Todos los músculos del cuerpo tienen que estar equilibrados para que nuestras articulaciones funcionen de manera eficiente sin mucho riesgo de lesiones.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10 por cada lado
EJERCICIO 3/3
Puntillas y talones
DESCRIPCIÓN
La práctica de levantarse sobre los dedos y balancearse sobre los talones mejora el movimiento en los tobillos y al mismo tiempo fortalece los músculos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 5-10 por cada lado
DÍA 28: FUERZA ESTÁTICA
Estos ejercicios estáticos apuntan a los músculos clave y te preparan de manera segura para movimientos dinámicos y explosivos.
EJERCICIO 1/3
Elevación estática de pierna
DESCRIPCIÓN
La elevación de la pierna es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al iliopsoas (los flexores anteriores de la cadera).
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 10-20 segundos
REPETICIONES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EJERCICIO 2/3
Supermán con elevación de brazos
DESCRIPCIÓN
Prepárate para volar con este ejercicio clásico para el fortalecimiento de espalda y núcleo.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
REPETICIONES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos"
EJERCICIO 3/3
Plancha sobre antebrazos
DESCRIPCIÓN
La postura involucra múltiples grupos musculares a la vez, al mismo tiempo que construye fuerza en el core, la espalda, las piernas y los brazos.
¿CÓMO HACERLO?
SERIES: 3
Duración: 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
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