¡Bienvenido al programa de entrenamiento de PowGen!
¡Enhorabuena, acabas de dar el primer paso para convertirte en una versión más sana, más en forma y mejor de ti mismo!
Hemos preparado una estupenda rutina de ejercicios que puedes hacer sin tener que salir de la casa. Sólo necesitas un espacio de 2,5 m² y una toalla.
Algunos ejercicios son difíciles y puede que no seas capaz de hacerlos en el primer intento. No te preocupes, todos hemos pasado por eso... ¡El secreto es perseverar y hacerlo lo mejor posible! Cuando te sientas cansado o tengas ganas de renunciar, haz una pequeña pausa y luego continúa.
Si sigues esta rutina de ejercicios, mantienes una dieta sana y tomas regularmente los productos PowGen, ¡los primeros resultados serán visibles en pocos días!
El programa se divide en dos entrenamientos para todo el cuerpo, centrados en la parte superior del cuerpo, y dos entrenamientos HIIT, centrados en los abdominales y el "core", donde cada semana se vuelve progresivamente más difícil debido al aumento de las repeticiones y las series.
El cardio del tercer día es opcional, pero muy recomendable. Puedes hacer la actividad que prefieras (correr, caminar, ir en bicicleta, hacer senderismo...), pero asegúrate de hacerla durante al menos 30 minutos.
¡Creemos en ti!
¡Preparados, listos, ya!
DÍA 1: Entrenamiento para todo el cuerpo
Esta rutina de cuerpo completo se realiza de modo circular. Completas un ejercicio y pasas al siguiente con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Entrenamiento para todo el cuerpo
Durante la primera semana, realiza 10 repeticiones por ejercicio / 30 segundos cuando el ejercicio requiera que mantengas una posición.
Durante la semana 1, repite cada ejercicio en 3 series.
Intenta realizar todas las repeticiones recomendadas con la mejor forma posible. Para hacer más difícil el entrenamiento, puedes aumentar el número de series y repeticiones y/o disminuir el tiempo de descanso entre ejercicios. Sin embargo, si eres principiante, no te recomendamos que cambies nada, ya que el programa en sí debería ser lo suficientemente exigente.
CALENTAMIENTO
DESCRIPCIÓN
Antes de empezar el entrenamiento, tómate unos minutos para calentar el cuerpo.
Duración: 6:48 min
Ejercicio 1: Sentadilla con rebote
DESCRIPCIÓN
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, baja en cuclillas. Realiza ¼ de una repetición (y luego endereza las piernas para volver a la posición de pie. Esto cuenta como 1 repetición. Asegúrate de mantener la espalda recta y las rodillas apuntando hacia los dedos del pie. Si el ejercicio es demasiado fácil, puedes añadir un salto después del "rebote". Ten cuidado de caer al suelo suavemente en posición de cuclillas para no poner demasiada tensión en las rodillas, sino en los muslos.
Repeticiones: 10
Ejercicio 2: Sentadilla contra la pared
DESCRIPCIÓN
Empieza con la espalda apoyada en una pared y baja hasta la posición como si estuvieras sentado. Asegúrate de formar un ángulo de 90° con las caderas y las rodillas y mantén los tobillos bajo las rodillas. Intenta mantener esta posición con los muslos y la espalda rectos contra la pared. Asegúrate de empujar hacia arriba con los pies y no con la espalda contra la pared.
Repeticiones: 30s
Ejercicio 3: Flexiones de brazos abiertos y cerrados
DESCRIPCIÓN
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos bajo los hombros. Comienza con una posición de flexión estrecha con los codos pegados al cuerpo, luego pasa a una posición de flexión ancha con los codos hacia delante y deja caer el torso lo más cerca posible del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Asegúrate de no bajar la espalda durante el movimiento e intenta mantener el pecho entre los brazos al bajar.
Repeticiones: 10
Ejercicio 4: Jalón al pecho (con toalla)
DESCRIPCIÓN
Túmbate boca abajo con los brazos estirados delante de ti y agarra una toalla pequeña con la mano. Tira de la toalla con toda la fuerza que puedas, luego levanta el pecho del suelo y tira de los codos hacia los lados del cuerpo. Debes sentir una fuerte contracción de los músculos de la espalda. Es importante seguir tirando de la toalla durante todo el movimiento, pero puedes descansar en la posición inicial. Asegúrate de no flexionar demasiado la parte baja de la espalda: intenta levantar (extender) más que moverte hacia atrás (flexionar).
Repeticiones: 10
Ejercicio 5: Press de hombros
DESCRIPCIÓN
Colócate en posición de flexión de brazos, y luego empuja las caderas hacia arriba para formar una forma de A con tu cuerpo. Debes sentir un pequeño estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), que puedes controlar doblando las rodillas. Luego baja la cabeza hacia los brazos y empuja los hombros hacia atrás. Asegúrate de no empujar los codos hacia fuera, tratando de mantenerlos en un ángulo de 45°.
Ejercicio 6: Jalón al pecho horizontal de pie (con toalla)
DESCRIPCIÓN
De pie en el suelo, agarra una toalla con la mano. Levanta las manos por delante del cuerpo y tira de la toalla lo más lejos posible. Apoya tu core, tira los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Asegúrate de no flexionar la espalda durante el movimiento; intenta imaginar que hay un trozo de papel entre los omóplatos y que tienes que apretarlo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Repeticiones: 10
Ejercicio 7: Curl de bíceps (con toalla)
DESCRIPCIÓN
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una toalla con un agarre bajo la mano. Tira de la toalla lo máximo posible y flexiona los codos. Imagina que te tocas el hombro con el dedo meñique. Intenta también apartar la toalla durante la fase de descenso. Asegúrate de apoyar tu core para no flexionar la espalda.
Repeticiones: 10
Ejercicio 8: Fondos
DESCRIPCIÓN
Siéntate en una silla, un banco, un sofá... y coloca las manos junto a tu cuerpo. Da un paso adelante con las rodillas flexionadas para que tu espalda casi toque el banco. Echa los hombros hacia atrás e intenta mantenerlos durante todo el movimiento. Baja el cuerpo empujando los codos hacia atrás para que alcancen un ángulo de 90º. Flexiona los tríceps y extiende los codos.
Repeticiones: 10
Ejercicio 9: Plancha lateral con pierna elevada
DESCRIPCIÓN
Túmbate de lado con la rodilla inferior flexionada y el codo bajo el hombro. Extiende y levanta las caderas para que estén en línea con el hombro y la rodilla. Extiende la pierna superior e intenta mantener esta posición. Debes sentir los abdominales laterales y las caderas. Después de 30 segundos, pasa al otro lado y repite la posición durante otros 30 segundos.
Repeticiones: 2x 30 s
DÍA 2: Entrenamiento HIIT
Entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT se realiza de manera circular: completas un ejercicio, descansas y pasas al siguiente. La diferencia con el "entrenamiento completo" es que el entrenamiento es mucho más corto, pero también más intenso. Cada semana aumenta el tiempo de trabajo y de descanso, así que presta atención a los cambios porque marcan una gran diferencia.
Durante la primera semana repite el ejercicio durante 20 segundos, descansa 20 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Durante la primera semana realiza todos los ejercicios en 3 series.
CALENTAMIENTO
DESCRIPCIÓN
Antes de empezar el entrenamiento, tómate unos minutos para calentar el cuerpo.
Duración: 6:48 min
Ejercicio 1: Abdominales estáticos en V
DESCRIPCIÓN
SSiéntate en el suelo con las rodillas dobladas. A continuación, lleva los pies al suelo y levanta la mano por encima de las rodillas, intentando mantener esta posición. Debes sentir cómo se contraen tus abdominales y tu core. Si sientes dolor o contracción en la espalda, baja una de las piernas. Si el ejercicio es fácil, puedes extender la pierna para hacer el ejercicio más desafiante.
Duración: 20 s
Ejercicio 2: Abdominales con toque de talón
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y coloca las manos por encima del cuerpo. Luego levanta la parte superior e inferior del cuerpo e intenta tocar los talones con las manos. Intenta exhalar mientras te levantas y flexiona mucho los abdominales.
Duración: 20 s
Ejercicio 3: Saltos de oso
DESCRIPCIÓN
Ponte en posición cuadrúpeda (apoyando ambas manos y las rodillas en el suelo) con las manos bajo los hombros. Levanta las rodillas y empieza a saltar de un lado al otro manteniendo las manos firmemente colocadas en el suelo. Asegúrate de mantener el torso y los abdominales apretados y trata de tocar el suelo suavemente con los pies.
Ejercicio 4: Toques de talón
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas y dobla las rodillas. Mantén los pies al alcance de la mano. A continuación, levanta los omóplatos del suelo y muévete de lado a lado hasta tocar los talones. Debes sentir un dolor ardiente en los músculos.
Ejercicio 5: Elevación de cadera
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas y extiende las piernas hacia el techo. Pon los brazos debajo de las caderas e intenta tocar el techo con los dedos de los pies. Intenta descender lo más lentamente posible y debes sentir muchas contracciones en los abdominales inferiores.
Ejercicio 6: Abdominales bicicleta
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos del suelo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho e intenta tocar la rodilla con el codo derecho. Luego repite al otro lado haciendo un movimiento como si estuvieras pedaleando una bicicleta con las piernas. Asegúrate de que tu hombro se levanta del suelo e intenta extender completamente la pierna durante el movimiento.
DÍA 3: Entrenamiento Cardio
¡Este es el día en el que te invitamos a que elijas tu entrenamiento de cardio favorito! El cardio en el día 3 es opcional pero muy recomendable. Puedes hacer tu actividad favorita (correr, caminar, montar en bicicleta, hacer senderismo, ...), pero asegúrate de que lo haces durante al menos 30 minutos. Recomendamos hacer ejercicio al aire libre y disfrutar de un poco de aire fresco para obtener más oxígeno y vitamina D del sol. Y para que sea más divertido, ¡disfruta de tu entrenamiento con amigos!
DÍA 4: Entrenamiento para todo el cuerpo
El entrenamiento de todo el cuerpo se realiza de modo circular. Completas un ejercicio y pasas al siguiente con 30-45 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Entrenamiento para todo el cuerpo
Durante la primera semana, realiza 10 repeticiones por ejercicio / 30 segundos cuando el ejercicio requiera que mantengas una posición.
Durante la semana 1, repite cada ejercicio en 3 series.
Intenta realizar todas las repeticiones recomendadas con la mejor forma posible. Para hacer más difícil el entrenamiento, puedes aumentar el número de series y repeticiones y/o disminuir el tiempo de descanso entre ejercicios. Sin embargo, si eres principiante, no te recomendamos que cambies nada, ya que el programa en sí debería ser lo suficientemente exigente.
CALENTAMIENTO
DESCRIPCIÓN
Antes de empezar el entrenamiento, tómate unos minutos para calentar el cuerpo.
Duración: 6:48 min
Ejercicio 1: Sentadilla con rebote
DESCRIPCIÓN
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, baja en cuclillas. Realiza ¼ de una repetición (y luego endereza las piernas para volver a la posición de pie. Esto cuenta como 1 repetición. Asegúrate de mantener la espalda recta y las rodillas apuntando hacia los dedos del pie. Si el ejercicio es demasiado fácil, puedes añadir un salto después del "rebote". Ten cuidado de caer al suelo suavemente en posición de cuclillas para no poner demasiada tensión en las rodillas, sino en los muslos.
Repeticiones: 10
Ejercicio 2: Sentadilla contra la pared
DESCRIPCIÓN
Empieza con la espalda apoyada en una pared y baja hasta la posición como si estuvieras sentado. Asegúrate de formar un ángulo de 90° con las caderas y las rodillas y mantén los tobillos bajo las rodillas. Intenta mantener esta posición con los muslos y la espalda rectos contra la pared. Asegúrate de empujar hacia arriba con los pies y no con la espalda contra la pared.
Repeticiones: 30 s
Ejercicio 3: Flexiones de brazos abiertos y cerrados
DESCRIPCIÓN
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos bajo los hombros. Comienza con una posición de flexión estrecha con los codos pegados al cuerpo, luego pasa a una posición de flexión ancha con los codos hacia delante y deja caer el torso lo más cerca posible del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Asegúrate de no bajar la espalda durante el movimiento e intenta mantener el pecho entre los brazos al bajar.
Repeticiones: 10
Ejercicio 4: Jalón al pecho (con toalla)
DESCRIPCIÓN
Túmbate boca abajo con los brazos estirados delante de ti y agarra una toalla pequeña con la mano. Tira de la toalla con toda la fuerza que puedas, luego levanta el pecho del suelo y tira de los codos hacia los lados del cuerpo. Debes sentir una fuerte contracción de los músculos de la espalda. Es importante seguir tirando de la toalla durante todo el movimiento, pero puedes descansar en la posición inicial. Asegúrate de no flexionar demasiado la parte baja de la espalda: intenta levantar (extender) más que moverte hacia atrás (flexionar).
Repeticiones: 10
Ejercicio 5: Press de hombros
DESCRIPCIÓN
Colócate en posición de flexión de brazos, y luego empuja las caderas hacia arriba para formar una forma de A con tu cuerpo. Debes sentir un pequeño estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), que puedes controlar doblando las rodillas. Luego baja la cabeza hacia los brazos y empuja los hombros hacia atrás. Asegúrate de no empujar los codos hacia fuera, tratando de mantenerlos en un ángulo de 45°.
Ejercicio 6: Jalón al pecho horizontal de pie (con toalla)
DESCRIPCIÓN
De pie en el suelo, agarra una toalla con la mano. Levanta las manos por delante del cuerpo y tira de la toalla lo más lejos posible. Apoya tu core, tira los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Asegúrate de no flexionar la espalda durante el movimiento; intenta imaginar que hay un trozo de papel entre los omóplatos y que tienes que apretarlo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Repeticiones: 10
Ejercicio 7: Curl de bíceps (con toalla)
DESCRIPCIÓN
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una toalla con un agarre bajo la mano. Tira de la toalla lo máximo posible y flexiona los codos. Imagina que te tocas el hombro con el dedo meñique. Intenta también apartar la toalla durante la fase de descenso. Asegúrate de apoyar tu core para no flexionar la espalda.
Repeticiones: 10
Ejercicio 8: Fondos
DESCRIPCIÓN
Siéntate en una silla, un banco, un sofá... y coloca las manos junto a tu cuerpo. Da un paso adelante con las rodillas flexionadas para que tu espalda casi toque el banco. Echa los hombros hacia atrás e intenta mantenerlos durante todo el movimiento. Baja el cuerpo empujando los codos hacia atrás para que alcancen un ángulo de 90º. Flexiona los tríceps y extiende los codos.
Repeticiones: 10
Ejercicio 9: Plancha lateral con pierna elevada
DESCRIPCIÓN
Túmbate de lado con la rodilla inferior flexionada y el codo bajo el hombro. Extiende y levanta las caderas para que estén en línea con el hombro y la rodilla. Extiende la pierna superior e intenta mantener esta posición. Debes sentir los abdominales laterales y las caderas. Después de 30 segundos, pasa al otro lado y repite la posición durante otros 30 segundos.
Repeticiones: 2x 30 s
DÍA 5: Entrenamiento HIIT
Entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT se realiza de manera circular: completas un ejercicio, descansas y pasas al siguiente. La diferencia con el "entrenamiento completo" es que el entrenamiento es mucho más corto, pero también más intenso. Cada semana aumenta el tiempo de trabajo y de descanso, así que presta atención a los cambios porque marcan una gran diferencia.
Durante la primera semana repite el ejercicio durante 20 segundos, descansa 20 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Durante la semana 1 realiza todos los ejercicios en 3 series.
CALENTAMIENTO
DESCRIPCIÓN
Antes de empezar el entrenamiento, tómate unos minutos para calentar el cuerpo.
Duración: 6:48 min
Ejercicio 1: Abdominales estáticos en V
DESCRIPCIÓN
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. A continuación, lleva los pies al suelo y levanta la mano por encima de las rodillas, intentando mantener esta posición. Debes sentir cómo se contraen tus abdominales y tu core. Si sientes dolor o contracción en la espalda, baja una de las piernas. Si el ejercicio es fácil, puedes extender la pierna para hacer el ejercicio más desafiante.
Duración: 20 s
Ejercicio 2: Abdominales con toque de talón
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y coloca las manos por encima del cuerpo. Luego levanta la parte superior e inferior del cuerpo e intenta tocar los talones con las manos. Intenta exhalar mientras te levantas y flexiona mucho los abdominales.
Duración: 20 s
Ejercicio 3: Saltos de oso
DESCRIPCIÓN
Ponte en posición cuadrúpeda (apoyando ambas manos y las rodillas en el suelo) con las manos bajo los hombros. Levanta las rodillas y empieza a saltar de un lado al otro manteniendo las manos firmemente colocadas en el suelo. Asegúrate de mantener el torso y los abdominales apretados y trata de tocar el suelo suavemente con los pies.
Ejercicio 4: Toques de talón
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas y dobla las rodillas. Mantén los pies al alcance de la mano. A continuación, levanta los omóplatos del suelo y muévete de lado a lado hasta tocar los talones. Debes sentir un dolor ardiente en los músculos.
Ejercicio 5: Elevación de cadera
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas y extiende las piernas hacia el techo. Pon los brazos debajo de las caderas e intenta tocar el techo con los dedos de los pies. Intenta descender lo más lentamente posible y debes sentir muchas contracciones en los abdominales inferiores.
Ejercicio 6: Abdominales bicicleta
DESCRIPCIÓN
Túmbate de espaldas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos del suelo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho e intenta tocar la rodilla con el codo derecho. Luego repite al otro lado haciendo un movimiento como si estuvieras pedaleando una bicicleta con las piernas. Asegúrate de que tu hombro se levanta del suelo e intenta extender completamente la pierna durante el movimiento.
DÍA 6: Entrenamiento Cardio
¡Este es el día en el que te invitamos a que elijas tu entrenamiento de cardio favorito! El cardio en el día 3 es opcional pero muy recomendable. Puedes hacer tu actividad favorita (correr, caminar, montar en bicicleta, hacer senderismo, ...), pero asegúrate de que lo haces durante al menos 30 minutos.
Recomendamos hacer ejercicio al aire libre y disfrutar de un poco de aire fresco para obtener más oxígeno y vitamina D del sol. Y para que sea más divertido, ¡disfruta de tu entrenamiento con amigos!
DÍA 7: Día de reposo
Suministro para 30 días
Un trío perfecto para eliminar los líquidos retenidos y esculpir el cuerpo. Quema de grasa más eficaz e intensiva.
Suministro para 30 días
Programa de bebidas para 30 días de doble acción para lograr una pérdida de peso más rápida.