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Cómo convertirse en un runner en 60 días

Se trata de crear un hábito y progresar gradualmente. [¡Programa de ejercicios incluido!]

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Muchas personas quieren correr con regularidad, sin embargo, comenzar a hacerlo no es solo una cosa física, sino también psicológica . Esto significa que tienes que entrenar tu mente y tu cuerpo para convertirte en un runner. 

CÓMO ENTRENAMOS LA MENTE Y EL CUERPO PARA SER UN RUNNER

ACONDICIONAMIENTO FÍSICOACONDICIONAMIENTO PSICOLÓGICO

Comienza a desarrollar fuerza y resistencia semana tras semana alternando entre entrenamientos de baja y alta intensidad.

  • Empieza lentamente y progresa lentamente. No importa cuánto tiempo puedas correr (o caminar) al principio, la próxima semana podrás correr más.
  • Reserva una semana completa para trabajar solo en la resistencia (para que puedas correr más y más lejos)
  • Cuando desarrolles suficiente resistencia, agrega intervalos de alta intensidad para comenzar a aumentar tu fuerza. Esto hará que tus entrenamientos sean más fáciles y eventualmente podrás correr más rápido.
  • Calienta siempre de 5 a 10 minutos antes de correr. Comienza con estiramientos dinámicos, seguidos de algunas sentadillas, saltos y trote lento.
  • Intenta utilizar superficies más blandas (hierba o bosque / grava), zapatillas de running de alta calidad e hidratarte antes y después de correr. Usa ropa transpirable, adecuada para un clima más cálido de 5-8º C que en el exterior en este momento.
  • Después de cada carrera, haz ejercicios de enfriamiento durante otros 5 o 10 minutos. Haz estiramientos estáticos que harías después de cualquier entrenamiento.
  • Cada semana, tómate unos días para descansar de correr y disfrutar de una caminata tranquila o de una actividad social / física, como voleibol o yoga, por ejemplo.

Desarrolla el hábito utilizando la motivación, la repetición y la recompensa a tu favor.

  • MOTIVACIÓN: Encuentra tu "por qué". No siempre tendras ganas de correr. En esos días, debes tener una buena razón para usar zapatillas. (Tu motivación / razón para correr puede ser tonta o inútil, pero tiene que ser real para que funcione).
  • REPETICIÓN: Trata de estar físicamente activo todos los días a la misma hora. Nunca pienses en la calefacción de casa mientras corres o trates de escuchar siempre la misma lista de reproducción. Cuanto menos tengas que pensar en estas cosas, más cerca estarás de desarrollar un hábito fuerte.
  • RECOMPENSA: Las recompensas son muy importantes para la motivación; repetir las acciones deseadas fortalece nuestros hábitos. (Recompénsate con tus estiramientos favoritos, batidos de proteínas, una hora de televisión o una cerveza. ¡Cualquier cosa que funcione y no estropee tu progreso!)

Ejercicios de calentamiento imprescindibles para runners

Tomarse el tiempo para preparar tu cuerpo para la actividad física y estirar después de ella es tan importante como correr. Incluir esto en tu rutina de correr te ayudará a prevenir posibles lesiones y molestias mientras corres y te ayudará a regenerarte más rápido.

Ejercicios de calentamiento:

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Ejercicios de enfriamiento:

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Plan de acción para principiantes

No te gusta correr y no eres una persona muy activa físicamente en general.

Concéntrate en el hábito tanto como en correr.

Utiliza la estimulación positiva y no te entristezcas si te desvías del camino deseado. Siempre puedes usar los días libres para sumergirte en cualquier entrenamiento que hayas perdido

  • Tu comienzo: 20 minutos a pie (a tu propio ritmo y distancia)
  • Tu objetivo: 35 minutos de correr(150 minutos de correr por semana
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Descarga el programa de entrenamiento aquí »

Plan de acción para runners

A veces corres y eres físicamente activo en general. Y quieres convertirte en un verdadero runner.

Tanto si estás en forma como si no, deja que tu cuerpo se acostumbre a correr. os músuclos necesitan regenerarse para mantener el paso firme y seguro.

Un progreso lento y constante te llevará lejos.

  • Tu comienzo: 10 minutos de carrera (a tu propio ritmo y distancia)
  • Tu objetivo: 60 minutos de carrera
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Descarga el programa de entrenamiento aquí »

Los mejores suplementos para runners

En los días de resistencia, usa un quemagrasa (consúmelo 30 minutos antes de caminar / correr).

  • Beneficios: tendrás más energía, incluso para las caminatas / carreras más largas y una pérdida de peso más rápida.

En los días calurosos, usa L-carnitina (consúmela 30 minutos antes de caminar / correr).

  • Beneficios: tendrás más fuerza, menos dolor muscular, perderás grasa más rápido.

Después de correr, usa BCAA 2:1:1 (consúmelo el día del entrenamiento, antes o después de correr / caminar).

  • Beneficios: nutrirás los musculos, aumentarás el progreso, acelerarás la regeneracion muscular, previniendo la pérdida de masa muscular durante una dieta restrictiva.