Consejos para combatir los carbohidratos
¿Cómo combatir los carbohidratos?
Lo sabemos, lo sabemos... Hay mucha información sobre los carbohidratos y puede ser difícil saber cuál es la correcta. ¿Los carbohidratos pueden hacernos engordar? ¿Debemos eliminar totalmente los hidratos de carbono si intentamos perder peso? Pero si hacemos ejercicio con regularidad, los necesitamos como fuente de energía, ¿verdad?
Queremos ofrecerte una guía útil para responder a éstas y otras preguntas, así que sigue leyendo para averiguar todo lo que debes saber sobre los carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos?
Junto con las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono son uno de los tres nutrientes principales de los alimentos y bebidas. Su finalidad principal es proporcionar energía a nuestro cuerpo. Las tres categorías principales de carbohidratos son los azúcares, los almidones y las fibras.
El organismo convierte la mayoría de los carbohidratos en glucosa, que se utiliza para producir energía. Una parte de los carbohidratos consumidos se almacena en forma de grasa. La excepción es la fibra: no proporciona energía directamente, sino que alimenta a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino y se utiliza para producir ácidos grasos, que algunas células utilizan como energía.
Carbohidratos buenos y carbohidratos malos
Esto es el punto clave: aunque a menudo oímos hablar de cómo nuestros pecados de glotonería llenos de hidratos de carbono pueden hacernos engordar, en realidad ¡no todos los carbohidratos son malos para nosotros! Los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos: carbohidratos integrales (complejos) y carbohidratos refinados (simples).
Los carbohidratos integrales son ricos en nutrientes y fibra, nos sacian sin picos glucémicos y pueden mejorar la salud metabólica. Los carbohidratos refinados, por el contrario, pueden provocar una subida de los niveles de azúcar en sangre y, en consecuencia, un aumento del deseo de comer, lo que lleva al aumento de peso.
¿Por qué nos gustan tanto y cómo podemos reducir su consumo?
Dulces, pan, pasta, bebidas azucaradas... Los carbohidratos refinados son lo que buscamos cuando queremos consuelo o cuando queremos premiarnos. Dado que los asociamos a emociones positivas y que pueden aumentar los niveles de serotonina en nuestro cuerpo y hacernos sentir más felices, los antojos de carbohidratos pueden ser increíblemente difíciles de ignorar.
He aquí algunos consejos para hacer frente a los antojos de carbohidratos:
1. Escoge el tipo adecuado de carbohidratos
Evita los hidratos de carbono refinados, como las bebidas azucaradas, el pan blanco, los dulces y todo lo que esté hecho con harina blanca. Los hidratos de carbono integrales, como las verduras, la quinoa, la cebada, las legumbres, las patatas, los cereales integrales, la avena y las judías, te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo y sin picos glucémicos.
Si necesitas alternativas para un tentempié, te sugerimos frutos secos, queso y huevos: todos ellos son una excelente fuente decarbohidratos y proteínas.
2. Elige alternativas más saludables a las bebidas azucaradas
A menudo, cuando sentimos hambre, en realidad sólo tenemos sed y hemos confundido las señales que nos envía nuestro cuerpo. Mantenerse hidratado es muy importante, pero en lugar de elegir bebidas azucaradas, te recomendamos beber agua con gas aromatizada o agua fría con un chorrito de zumo de limón. Si los zumos de fruta son un alimento básico en tu dieta, sustitúyelos por fruta fresca.
3. Evita los factores estresantes
Mantente ocupado con tus aficiones favoritas, intenta hacer algo de ejercicio y, sobre todo, tómate el tiempo para evitar los factores estresantes que podrían llevarte a buscar comida para consolarte. Los ejercicios de respiración o la meditación pueden ayudarte a mantener la calma en momentos de crisis.
4. Asegúrate de descansar lo suficiente
La falta de sueño puede provocar que nos apetezcan más alimentos calóricos a lo largo del día e incluso puede afectar a nuestras hormonas del hambre. Intenta dormir unas 7 horas por noche para mantener tu cuerpo en perfecto equilibrio.
5. Encuentra lo que funciona para ti
Si te pones a dieta y evitas estrictamente todos los hidratos de carbono "malos", puedes obsesionarte con todos los alimentos que ya no puedes comer. Da un paso a la vez y no seas demasiado duro contigo mismo. Primero sustituye las bebidas azucaradas por algo más sano, luego elimina otros dulces y así sucesivamente.
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Fuentes:
DiGiacinto, J. (2021, 23 luglio). 13 semplici modi per mangiare meno carboidrati. Healthline. Recuperato il 24 gennaio 2023, da https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs#try-sugar-alternatives.
Come mangiare carboidrati aiuta il cervello a produrre serotonina. Gene Food. (2022, 25 novembre). Recuperato il 24 gennaio 2023, da https://www.mygenefood.com/blog/carbs-addictive-make-us-happy-literally/
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